Bresaola e dieta proteica: quello che nessuno ti dice sul sodio nascosto che stai assumendo ogni giorno

Quando sfogliamo il banco frigo alla ricerca di alimenti proteici per la nostra dieta, la bresaola si presenta come una scelta spesso considerata ideale: magra, ricca di proteine, con valori nutrizionali che appaiono favorevoli. Le tabelle nutrizionali di molti prodotti indicano infatti un contenuto di circa 30-33 grammi di proteine per 100 grammi e un contenuto di grassi piuttosto basso, intorno ai 2-3 grammi. Ma c’è un dettaglio che sfugge alla maggior parte dei consumatori e che merita un’analisi approfondita: le porzioni dichiarate sulle etichette non corrispondono quasi mai a quelle effettivamente consumate, creando una distorsione nella valutazione dell’apporto reale di nutrienti, in particolare per quanto riguarda sale e sodio.

Il problema delle porzioni sottostimate

Osservando attentamente le tabelle nutrizionali delle confezioni di bresaola, emerge un dato ricorrente: la porzione di riferimento indicata si aggira frequentemente intorno ai 50 grammi. Si tratta di una quantità che, nella pratica quotidiana, risulta spesso sottostimata rispetto al consumo reale. Chi prepara un panino, un piatto unico o un pasto post-allenamento raramente si limita a due o tre fettine sottili. Una confezione standard di bresaola al dettaglio contiene spesso 70-120 grammi di prodotto, e il consumo medio di una porzione reale può collocarsi verosimilmente intorno ai 100 grammi.

Questa discrepanza non è casuale né priva di conseguenze. Indicando porzioni ridotte, i valori nutrizionali per porzione appaiono più bassi e rassicuranti, ma moltiplicando tali valori per la quantità realmente consumata, il quadro cambia radicalmente, in particolare per il sodio.

Il contenuto di sodio nascosto

Il problema principale riguarda il contenuto di sale, ovvero cloruro di sodio. La bresaola è un prodotto che richiede necessariamente un processo di salagione per la sua produzione e conservazione. I prodotti a base di carne trasformata, come i salumi stagionati, sono tra le principali fonti di sodio nella dieta nei paesi europei.

Nelle tabelle nutrizionali, su una porzione da 50 grammi il contenuto di sale può sembrare accettabile, con valori dell’ordine di 0,8-1,5 grammi di sale, equivalenti a circa 320-600 milligrammi di sodio. Tuttavia, raddoppiando o triplicando la porzione, ci si ritrova facilmente ad assumere tra circa 700 e 1.800 milligrammi di sodio in un unico pasto, se si consumano 100-150 grammi di bresaola.

Le linee guida internazionali raccomandano di non superare i 2.000 milligrammi di sodio al giorno. L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda un’assunzione di sale inferiore a 5 grammi al giorno, corrispondenti a circa 2 grammi di sodio, per ridurre il rischio di ipertensione e malattie cardiovascolari.

In questo contesto, una porzione realistica di bresaola da 100 grammi può coprire una quota rilevante del limite giornaliero di sodio, fino a un terzo o più, e una porzione da 150 grammi può avvicinarsi a coprirne anche la metà o oltre. Per chi soffre di ipertensione o problemi cardiovascolari, questa informazione diventa particolarmente rilevante, dato che una riduzione dell’introito di sodio è associata a una riduzione dei valori pressori e del rischio di eventi cardiovascolari.

Quando la dieta iperproteica incontra l’eccesso di sale

Il paradosso si amplifica nel contesto in cui la bresaola viene più frequentemente consumata: le diete ad alto contenuto proteico. Chi pratica sport, segue programmi di definizione muscolare o semplicemente cerca di aumentare l’apporto proteico tende a consumare porzioni maggiori di alimenti come la bresaola. In questi scenari, un atleta o un soggetto attivo che consuma 100-150 grammi di bresaola per ottenere 30-45 grammi di proteine assume, nello stesso tempo, quantità di sodio significativamente superiori a quelle percepite leggendo solo i valori per porzione standard da 50 grammi riportati in etichetta.

Il rischio è quello di costruire un regime alimentare che appare salutare perché povero di grassi e ricco di proteine, ma che nasconde un eccesso cronico di sale, con possibili implicazioni per la salute cardiovascolare e renale nel medio-lungo termine.

Come orientarsi tra etichette e realtà

La consapevolezza inizia dalla lettura critica delle etichette. Il Regolamento europeo sull’informazione alimentare ai consumatori prevede che i valori nutrizionali siano espressi obbligatoriamente per 100 grammi o 100 millilitri, e facoltativamente per porzione. I valori per 100 grammi rappresentano dunque il vero metro di paragone standardizzato, che permette confronti oggettivi tra prodotti diversi.

Anziché fermarsi ai valori per porzione indicata dal produttore, è fondamentale verificare sempre i valori per 100 grammi, che consentono di confrontare in modo corretto prodotti simili, e rapportare quei valori alla quantità effettivamente consumata.

• Pesare effettivamente la bresaola consumata, almeno inizialmente, per acquisire consapevolezza delle quantità reali
• Moltiplicare i valori nutrizionali della porzione indicata in base al proprio consumo effettivo: se l’etichetta riporta 1 grammo di sale per 50 grammi, una porzione da 100 grammi fornirà 2 grammi di sale
• Verificare il contenuto di sale per 100 grammi: per i salumi stagionati i valori possono variare, ma non è raro che si arrivi a 3-4 grammi di sale per 100 grammi
• Bilanciare il consumo di bresaola con altri alimenti proteici meno ricchi di sodio nel corso della giornata, ad esempio carni fresche non salate, legumi, pesce fresco
• Evitare di aggiungere ulteriore sale ai piatti che contengono bresaola

Alternative e strategie di consumo consapevole

Non si tratta di demonizzare la bresaola, che rimane un alimento con pregi nutrizionali reali: elevato contenuto proteico, basso contenuto di grassi e, rispetto ad altri salumi, assenza di cottura e minor tenore lipidico. La chiave è inserirla nel contesto di un’alimentazione equilibrata e varia, con piena consapevolezza del suo contributo di sale e del fatto che rientra nella categoria delle carni lavorate.

La classificazione della carne lavorata come cancerogena per l’uomo da parte dell’International Agency for Research on Cancer, basata su evidenze per il tumore del colon-retto, riguarda in generale i prodotti come prosciutto, salame, salsicce e simili. Anche la bresaola, pur essendo più magra, rientra nella definizione di carne trasformata. Per questo, le principali linee guida internazionali suggeriscono di limitare il consumo di carni lavorate, senza necessariamente eliminarle del tutto.

Chi desidera mantenere un apporto proteico elevato limitando il sodio e i rischi associati ai salumi può alternare la bresaola con fonti proteiche meno processate, come petto di pollo o tacchino fresco senza salagione, pesce fresco o surgelato al naturale, legumi come lenticchie, ceci e fagioli, eventualmente sciacquando bene quelli in scatola per ridurre il contenuto di sale, uova, e latticini freschi a basso contenuto di sale, come alcuni tipi di ricotta o yogurt bianco naturale.

L’educazione alimentare passa attraverso la capacità di leggere oltre le apparenze e di mettere in discussione le informazioni presentate in modo potenzialmente fuorviante. Le porzioni di riferimento sulle etichette, pur essendo conformi alla normativa, dovrebbero idealmente riflettere consumi realistici o, quantomeno, essere interpretate dal consumatore alla luce delle proprie abitudini. Fino a quando la normativa non imporrà criteri più stringenti sulla definizione delle porzioni, spetta al consumatore sviluppare gli strumenti critici per valutare autonomamente ciò che porta in tavola. La trasparenza alimentare è un diritto, ma anche una conquista quotidiana che richiede attenzione, curiosità e la volontà di andare oltre la superficie delle informazioni preconfezionate.